基礎知識

糖質制限に食物繊維が必要な理由とは?ダイエット効果を上げるための秘訣を伝授します!

現代人の食生活において不足しがちな栄養成分として、真っ先に挙げられるのが食物繊維だということは、周知の事実でしょうが・・・

実際に食物繊維が身体に与える影響、健康効果をはっきり理解されている方は少ないというのが現実です。

というわけで、糖質制限と食物繊維の関係についてお話する前に、食物繊維の必要性や役割、健康効果などについてお話しておきますね。

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食物繊維とは?

食物繊維 ・・・ 食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されにくい、食物に含まれている難消化性成分の総称である。

wikipedia.より引用

消化酵素によって消化されにくい成分 ということは、栄養として消化、吸収されにくいということになります。

汚い話ですが、食物繊維を豊富に含む食材(きのこ類、海藻類、こんにゃく類など)が、原型に近い状態で便として排出されるのを目撃してしまったことが、誰もが一度はあるのではないでしょうか?

その原因は、食物繊維分が消化されないまま排出された結果ということだったんですね。

栄養成分としては、炭水化物に含まれ、

となり、血糖値を上昇させ、インスリンを分泌し、過剰摂取分は体脂肪として体内に蓄積させる『糖質』とは異なり、食物繊維はそのほとんどが吸収されることなく体内を通過、排出されます。

大雑把に言えば、食物繊維は口の中から入ると、ほとんど消化・吸収されることなく、体内を巡り、そのまま排出されるだけということになります。

たんぱく質や脂質のように身体の組織の材料になるわけでなく、糖質のようにエネルギー源になるわけでもない成分ということです。

ぶっちゃけ、そんなもの必要なの?

って、なりますよね。

お腹は膨れるので気分がまぎれ、間接的にダイエット効果はあるのかもしれませんが、どうしてそこまで食物繊維の重要性が叫ばれるのでしょうか?

その疑問を解決するために、次は食物繊維の役割、効能についてお話していきましょう。

食物繊維の役割、効果、必要性

食物繊維の役割、効能

 

・小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える

・コレステロールを吸着し体外に排出させ、血中のコレステロール値を下げる。

・ナトリウムを排出する効果があり、高血圧を予防に繋がる効果がある。

・低カロリーで腹持ちが良く、肥満を予防してくれるため、糖尿病、脂質異常症、高血圧、動脈硬化など、さまざまな生活習慣病の予防に繋がる。

・水分を吸収して便の容積を増やすことで、排便をスムーズにする。

・有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸内をきれいにして大腸がんのリスクを軽減する。

・大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

 

身体を作る栄養素としての役割は、ないに等しい食物繊維ですが、腸内環境を整えて便通を向上させたり、体内の有害物質の排出を促進する効果が大いに期待できる非常に大切な成分ということです。

では続いて、食物繊維が不足することで生じる問題について解説していきますね。

食物繊維が不足することで生じる問題

食物繊維が不足してしまうと生じる問題

 

・腸内環境の悪化により、便秘になりやすくなる。

・便秘によりになったり、大腸癌のリスクが高まる。

糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まる。

 

食物繊維の不足により、腸内環境が悪化し、このようなリスクが高まります。

ここまでの話で、腸内環境というものが、体調に大きく影響することが分かりましたね。

腸内環境が悪くなれば、多くの病気のリスクは高まりるだけでなく、ダイエット中に大きな悩みとなる便秘にもなりやすくなります。

便秘とは、腸内に便が長い間滞在している状況ですから、当然腸内の活動は低下します。

腸内活動の低下は、消化・吸収機能の低下を意味し、その結果、代謝は落ち、ダイエット効果も悪化してしまいます。

また便が出ないということは、大きなストレスにも繋がりますよね。

便秘に、いいことなど一つもないというわけです。

次に、サラッとではありますが、排便、便秘のメカニズムを軽くだけお話しておきます。

便秘の仕組みとは?

便というものは、腸内がいっぱいになって、押し出される形で排出されるものですので、食事量が減れば、当然排便の量も減っていきます。

押し出されずに腸内に便が滞在する期間が長くなれば、それだけ代謝も落ちてきますね。

そうならないためにも、食物繊維が重要というわけなんです。

食物繊維は腸内で水分を吸収して膨張することで、便の容積を増やし、排便をスムーズにしてくれる成分ですからね。

戦争中の食物繊維にまつわるエピソード

ここで、食物繊維と排便にまつわるエピソードを紹介します。

第二次大戦末期のことだそうです。

第二次大戦末期、南方の島に潜伏する日本軍を連合国軍が攻めてきた時、日本兵が基地を張っていた場所の簡易トイレの便の量から、連合国軍は日本兵の残数を推測し、攻め込むうえでの兵力を決定したそうです。

しかし、その人数の推測は大幅に間違っていたそうです。

肉食で食物繊維や糖質の摂取量が少ない欧米人よりも、お米や野菜などにより糖質、食物繊維を多く摂る食生活の日本兵の便の量は、圧倒的に多かったというわけです。

そのため、連合国軍は実際よりも数倍の日本兵が潜伏していると考えたということでした。

糖質制限の食事とは、ざっくり言えば、お米をたくさん食べる日本の食習慣を、肉食中心の欧米スタイルに変えることとも言えます。

ただ何も考えずに糖質制限に取り組めば、確実に便秘がちになるでしょう。

そのため、糖質制限中の便秘を防ぐためには、対的に食物繊維が必要になってくるのです。

ですが、ただ食物繊維を摂ることだけを考えて食事をしていると、知らないうちに糖質までも摂取してしまう可能性が大いにあります。

そこで、糖質を抑えつつ、食物繊維をうまく取り入れるための食材について考えていきましょう。

食物繊維が豊富に摂れる食材

まずは、痔の手術のために入院した知人から聞いた、専門的な病院食を例に挙げてみます。

手術準備としての病院食に並んだメニューには、まず便通を良くするために食物繊維を豊富に含む代表格のような食材がふんだんに使われていたそうです。

レンコン、ゴボウ、かぼちゃ、こんにゃく、海藻類、きのこ類は、毎食のようにに使われていたそうです。

また、便をゆるくするという目的で、飲み物は毎食牛乳だったそうです。

こんにゃく、海藻類、キノコ類は糖質的に全く問題はありませんが、甘いかぼちゃや、レンコン、ゴボウ、などの根菜類については、食物繊維と同時にかなり糖質も多く含まれていますので要注意ですね。

穀物にも多くの食物繊維が含まれていますが、いくら玄米やオートミールなど、お米や小麦より糖質は少ないとは言っても、糖質制限中では、軽く糖質摂取量はオーバーしてしまいますね。

では、糖質制限中には、何から食物繊維を摂取するのがベストなのでしょうか?

糖質制限中には、何から食物繊維を摂取すべきか?一日の目標摂取量

よく『レタス〇個分の食物繊維』というキャッチコピーを目にすると思いますが、レタスの食物繊維含有量自体がたいしたことありませんので(1.1g/100g)、あんなものに騙されてはいけません。

参考としては、厚生労働省は一日の食物繊維摂取目標量を、約20g(成人女性で18g以上、成人男性で20g以上) と定めています。

極端な話ですが、レタスだけでカバーしようと思えば、成人男性で、約1800g ものレタスを食べなけらばなりません。

レタス1個を300g とすれば、6個のレタスを食べなきゃならないんです・・・

しかも、少ないとは言ってもレタスにも糖質(約1g/100g)が含まれていますしね・・・

だったら、何から食物繊維を?ってことになりますが、その前に・・・

食物繊維 不溶性と水溶性

食物繊維には、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれに重要な役割があります。

重複しますが、おさらいのためにもう一度まとめておきますね。

 

不溶性食物繊維

水に溶けず水分を吸収して膨らむため、便の容積を増やして排便を良くする。

・乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなり、菌を増やして腸内環境を整える。

水溶性食物繊維

・ネバネバとした形状のため、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後の血糖値の急な上昇を抑える。

・吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようサポートする。

 

この2種類の食物繊維を、不溶性 2 対 水溶性 1 の割合で摂取するのが効果的だと言われています。

成人男性で計算すれば、不溶性を約13g 水溶性を約7g くらいですね。

食物繊維含有量 不溶性 水溶性

糖質制限中の食材として最適な、低糖質、高食物繊維なものをまとめておきます。

 

不溶性食物繊維

こんにゃく キノコ類全般 大豆などの低糖質な豆類 おからなど 小麦ふすま

 

水溶性食物繊維

野菜類 海藻類 こんにゃくゼリーなどのゼロカロリーゼリー全般

また、ゼリーの原料として多用される寒天は、不溶性、水溶性、いずれの特徴も持ち合わせているという優れものなんです。

 

これらの食材から、ある程度計算しながら食物繊維を摂取していけば、糖質制限的にも全く問題はありませんね。

食物繊維摂取量の現実

実際、現代人の食物繊維の摂取量は、目標値の6割程度にしか達していないと言われています。

お米や小麦にもそれなりに食物繊維は含まれているにもかかわらず、この有様なんです。

お米や小麦などの穀物を食べない糖質制限の場合、意識しなければさらに摂取量が減ってしまうことは確実でしょう。

積極的に意識して摂らなければ、確実に食物繊維不足により便秘などの健康被害が出てしいます。

私の場合は、不溶性は、ふすまパン、こんにゃくなどから、水溶性は、海藻サラダや葉野菜、ゼロカロリーゼリーの寒天などから摂るように意識しています。

他には、サプリメントからも少量なら摂取できますし、糖質ゼロ麺など、食物繊維を豊富に含む低糖質食品はたくさんありますから、楽しみながら商品選びをして、食物繊維をしっかり摂りましょう!

食物繊維を多く含む食品の紹介記事一覧

ここで、過去に紹介した、食物繊維をしっかり摂れる低糖質な商品の一部を、改めて紹介しておきます。

『パン』だけじゃない! 『ふすま』『ブラン』の使い道。ローソンで買える超低糖質バームクーヘンを紹介します!

紀文『糖質ゼロ麺』 コンビニで買って、そのまま食べれる!だけど、タレが・・・

暑い夏に嬉しい!ブルボン 糖質ゼロ、カロリゼローゼリー 『食後のゼロカロリー』

ふすまパンミックスを、より経済的により低糖質に使う焼き方を授けます!

まとめ

これで、食物繊維の重要性が理解できたでしょうか?

なぜ必要なのか、なぜ重要なのかを理解していないと、なかなか意識して継続することは難しいものですもんね。

たとえば、糖質制限中には水をたくさん飲みましょう!と言われても、その理由を理解できていなければ、長続きはしないものです。

まずしっかりした知識を身に付けることが、確実に健康にダイエットを成功させる鍵だと考えて、ともにがんばっていきましょう!

食物繊維をしっかり摂って、腸内環境を美しくすることは、美しく、かっこよく痩せることへの第一歩です!

糖質制限と水の関係性

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ブログ運営者 ketone-body
性別 男性
年齢 40歳
職業 会社員
居住地 広島県
趣味 筋トレ
サイトURL  http://ketone-body.com/  
タイトル 糖質制限のすすめ ~ケトジェニックダイエット~
ブログの題材 糖質制限、ケトジェニックダイエットに関する基本的な情報や、低糖質商品などの紹介やレビュー。筋トレ。
※注意事項 当サイトで複数メーカーの商品の比較、推奨を行うことがありますが、あくまで『糖質制限』においての成分的な良否に対しての言及であって、商品の品質についてのものはではありません。

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