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野菜の糖質量につて
糖質制限中のみなさんは、いつもどのような野菜を食べていますか？
野菜の糖質量については、一般的に色が濃い葉野菜は低糖質で、地中で育つ根菜類や加熱すると甘みが出る野菜は糖質が多いという大まかなルールがありますが、どうせ食べるなら、糖質を抑えるだけでなく、野菜からしか摂ることができない、ビタミンやミネラルなどの栄養素も同時に摂取してみたいものですよね。
というわけで、今回は、糖質制限中に食べるべき、最強の野菜について、詳しくお話していきます。
糖質制限中に食べるべき野菜とは・・・
糖質制限ダイエットだけでなく、食事もトレーニングの一部と考えるスポーツ界においても、最も食べられている野菜と言えば・・・
そうです。ブロッコリーです。
では、どうして、ブロッコリーが身体作りを意識する人たちに好んで食べられるのでしょうか？
価格的には安いとは言えませんし、特に美味しいわけでもありませんよね。
野菜の中では噛み応えがあり、お腹に貯まるようにも思えますが、それだけの理由で、これほどにも重宝されるでしょうか・・・？
実際、私がよく行くスーパーでは、いつもお昼過ぎにはすでに、ブロッコリー売り場はこのような感じです・・・
緑黄色野菜の仲間であるほうれん草は、まだまだ在庫いっぱいですが・・・
では、ブロッコリーの栄養素を見ながら、ブロッコリー人気を検証していきましょう。
ブロッコリーの栄養素 その他の緑黄色野菜との比較 たんぱく質 食物繊維 ビタミンC に注目！
ダイエット中によく食べられている野菜と成分をPFCバランスで比較してみました。
| P | F | C | 食物繊維 | ㎉ | |
| ブロッコリー | 4.3 | 0.5 | 5.2 | 4.4 | 33 |
| ほうれん草 | 2.2 | 0.4 | 3.1 | 2.8 | 20 |
| アスパラガス | 2.6 | 0.9 | 3.9 | 1.8 | 22 |
| レタス | 0.6 | 0.1 | 2.8 | 1.1 | 12 |
| カリフラワー | 3 | 0.1 | 5.2 | 2.9 | 27 |
日本食品標準成分表 を参照
特筆すべき栄養素は、P（たんぱく質）と食物繊維ですね。
C（炭水化物） － 食物繊維 ＝ 糖質 ですので、
5.2g - 4.4g ＝ 0.8g
ブロッコリーの糖質量は、0.8g/100g と、糖質的にも全く問題ありません。
筋肉に維持、発達のために減量中には特に必要とされるたんぱく質が、肉や魚からではなく、野菜からも摂れるということは、ハードなトレーニングによって食欲が落ちてしまった時や、小食の女性の方にとっては、非常に嬉しいことではないでしょうか？
続いて、食物繊維量についても、圧倒的な数字を叩き出しています。
よく、『レタス〇個分の食物繊維！』なんて、キャッチコピーを見かけますが、
ぶっちゃけ、レタス自体の食物繊維量がたいした量ではありませんので、あんなものにだまされちゃいけませんよ。
また、ブロッコリーに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維（消化・吸収工程で分解されにくく、そのまま排出される。また、水分を大量に吸収するため、腹持ちが良い）ですので、満足感が得られるというわけです。
この二つだけでも素晴らしい数値、効果ですが、もう一つ飛びぬけた成分があります。
それはビタミンCの含有量です。
ビタミンCが豊富な食材と言えば、誰もがレモンを思い浮かべるでしょうが・・・
レモン 50㎎/100g に対して、ブロッコリー 120㎎/100g のビタミンC が含まれています。
含有量では、単純に約2.4倍ですが、レモンなんて、あんなすっぱいもの、100gも食べようと思ったら・・・
と考えれば、どれほどブロッコリーから効率的にビタミンCが摂れるかわかりますね。
糖質制限ダイエットでは、体脂肪がみるみる燃えていきます。
体脂肪が減少するということは、着ていた服を一枚脱ぐようなものですから、体温調整が追いつかず、体調を崩してしまいがちです。
また、ハードなトレーニングによる疲労によっても、免疫力が大きく落ちてしまうこともあります。
実際のところ、スポーツジムなんて、ウィルスの宝庫みたいなものですから、それはまずいですね・・・
そこで、免疫力の低下を防いでくれるビタミンCは、非常に重要になってくるのです。
そんな理由から、多くのダイエッターやアスリートは、こぞってブロッコリーを買い求め、食べるのです。
ブロッコリーの調理法 栄養、手間を考えれば、電子レンジがベスト！
では、そんな栄養豊富なブロッコリーですが、どのように調理して食べるのがいいのでしょうか・・・？
理想を言えば、新鮮な状態のものを生でそのままと言いたいところですが、それでは味気なさすぎますし、食べられたもんじゃないですよね。
房の中に虫がいそうですし、茹でて食べたいところですが、茹でるのはちょっと・・・
というのも、茹でてしまうと、ビタミン（水溶性）や亜鉛、カリウムなどのミネラル分が水に溶けだして、含有量が大幅に（約50％）減少してしまうのです。
そうならないためには・・・
最も栄養素の減少が少ないのは、蒸し器で蒸すのがいいそうですが、ちょっと手間が掛かりますよね。
そこで電子レンジの登場です。
若干、ビタミンなどの含有量が落ちるようですが、蒸し器を使う手間を考えると、気にする量ではありませんので、ご心配なく。
お皿に小房に分けたブロッコリーを並べて、ラップをかけて、100g程度で、1.5分くらいチンすれば、いい感じに蒸し上がります。
ラップをかける前に、お水を数滴散らしておけば、ブロッコリーの葉が焦げてしまう（黒くねちゃねちゃになる）のを防げますよ。
※ちなみに、茎の部分にもしっかり栄養がありますので、捨てちゃダメですよ。
私は薄くスライスしてレンチンしています。
ブロッコリーに何をつけちゃう？低糖質ドレッシング
さぁ、電子レンジでブロッコリーを簡単調理したとしましょう。
あなたは、何を付けて食べちゃいます？
せっかっくの低糖質野菜のブロッコリーを食べるんですから、もちろんドレッシングも低糖質でいきたいですね。
マヨネーズを絞って、豪快にディップします？
オリーブオイル（エキストラバージン）を垂らして、風味を楽しむのもいいですね。
どちらも最高の組み合わせですが、レパートリーは豊富な方が飽きずにブロッコリーを楽しめます。
私は、これを使い分けています。
ほぼ糖質ゼロな、ドレッシング。
アマニ油マヨネーズ。
あっさり食べたいときは、超低糖質なポン酢（画像左）。
このあたりの調味料を気分次第で使い分けています。
まとめ
ブロッコリーは、栄養価の高さから、身体作りを意識する多くの方たちに愛され、食されています。
最近では、外食時のステーキやハンバーグの付け合わせ（コーンやポテトサラダやニンジン）をブロッコリーに変更してくれるお店も多くありますし、お弁当のご飯はまるまるブロッコリーに変更できるというお弁当屋さんまで登場しています。
調理も電子レンジを使えば超簡単ですし、最高の糖質制限食材です！
あなたなりのブロッコリーの食べ方を見つけて、是非楽しんで食べてみて下さい！
